Com o crescimento da economia “gig”^{(” economy)} e tantas pessoas trabalhando em casa, a nova ameaça à saúde^{(health threat)} que os países desenvolvidos enfrentam hoje é um estilo de vida sedentário.

Ficar sentado por muito tempo é inevitável para a maioria das pessoas que trabalham com computadores. Infelizmente, ficar sentado por longos períodos de tempo traz algumas consequências muito sérias para a saúde. Na verdade, essas consequências para a saúde são tão ruins que a maioria das autoridades de saúde está chamando o sentar de “o novo tabagismo”.

Não é nenhum segredo que há muito sobre o uso do computador que pode levar a problemas de saúde^{(computer use that can lead to health issues)} . Mas sentar demais pode causar^{(cause health)} problemas de saúde também? A resposta é sim, e neste artigo você aprenderá 7 razões para isso.

Leva à obesidade^{(Leads To Obesity)}

Em 2012, um grupo de pesquisa questionou uma amostra^{(a research group questioned a sample)} de pouco mais de 3.000 idosos na Espanha^(Spain) sobre o quão sedentário era seu estilo de vida. O grupo examinou as correlações entre o número de horas por dia sentado, bem como quantas horas por dia eles andaram.

As descobertas do grupo^{(research group)} de pesquisa foram surpreendentes. Eles não apenas descobriram que o tempo sentado aumenta a obesidade em mulheres e homens, mas descobriram que a obesidade era independente do tempo de caminhada. No entanto, outros estudos mostraram que a atividade física moderada por mais de 60 minutos por dia, de fato, contraria os efeitos na saúde de ficar sentado por 8 horas.

Muitos outros projetos de pesquisa encontraram resultados semelhantes ao longo dos anos. O que é tão notável é que o impacto de sentar na obesidade é tão grave que pode realmente neutralizar a atividade física a ponto de cancelá-la.

As razões para isso são bastante senso comum. Quando você fica sentado por muito tempo, todos os seguintes efeitos contribuem para o risco de obesidade:

• Requer menos energia do que ficar em pé ou em movimento, então você está queimando menos calorias ao longo do tempo do que estaria de outra forma.
• Incentiva o comportamento que contribui para a obesidade, como lanchar ou beber álcool^{(snacking or drinking alcohol)} .
• Não usar a maioria de seus músculos por um período prolongado pode levar à redução da massa muscular^{(muscle mass)} , o que leva à redução do metabolismo.

A esperança^(Hope) não está perdida. Há coisas que você pode fazer para combater a obesidade, mesmo que tenha que ficar sentado 8 horas por dia.

Para evitar o ganho de peso se você tiver que ficar sentado por longos períodos durante o dia:

• Certifique^{(Make sure)} -se de fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia para cada 4 horas que você precisa sentar.
• Optar por uma mesa em pé^{(standing desk)} por uma parte do dia pode queimar quase o dobro de calorias do que ficar sentado. Essas calorias podem aumentar significativamente ao longo do tempo.
• Se você sentir vontade de fazer um lanche, tente beber água^{(drinking water)} , chá ou sopa de baixa caloria para evitar a fome e evitar consumir calorias extras.

Pode causar degeneração prematura da coluna^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

Ao examinar todos os problemas de saúde de ficar muito tempo sentado, os efeitos na coluna são os mais significativos.

Sentar-se por longos períodos de tempo afeta suas costas e coluna^{(back and spine)} das seguintes maneiras:

• Leva a músculos flexores do quadril^{(hip flexor)} apertados, o que pode reduzir sua flexibilidade ao longo do tempo.
• Retarda a circulação^{(Slows circulation)} para os músculos das nádegas, o que pode contribuir para a dor lombar.
• Inclinar-se em direção a uma tela pode causar dores nos músculos do pescoço e sobrecarregar os discos da coluna vertebral.

Para reduzir a tensão na coluna por ficar muito tempo sentado:

• Exercite os músculos que não são^{(t get)} usados ​​regularmente; especificamente abdominais, glúteos e os músculos entre as omoplatas (andar e remar são excelentes para isso).
• Alongue os músculos que podem ficar tensos e doloridos; como peitorais, pescoço e quadril. A Prevention Magazine^{(Prevention Magazine)} oferece excelentes alongamentos para isso^{(excellent stretches for this)} .
• Alterne^(Alternate) para uma mesa de pé e outros equipamentos de escritório ergonômicos^{(ergonomic office equipment)} . Isso pode remover o estresse e a pressão^{(stress and pressure)} nos discos em toda a coluna e o aperto^{(spine and tightness)} nos quadris.
• Mova-se pelo menos uma vez por hora por alguns minutos para melhorar a circulação.

Aumenta as chances de câncer^{(Increases The Chances Of Cancer)}

Um estudo da American Cancer Society^{(study from the American Cancer Society)} em 2018 encontrou uma ligação entre ficar sentado por muito tempo e o risco de morte pela maioria das principais causas. Um deles foi o câncer. 

As probabilidades dos seguintes tipos de câncer aumentam com a permanência prolongada.

• Colorretal.
• Ovário.
• Endometrial.
• Linfoma não-Hodgkin.

Sentar-se, e na verdade qualquer forma de vida sedentária, é conhecido por causar imunidade prejudicada e inflamação^{(immunity and inflammation)} . A maioria dos especialistas concorda que a imunidade prejudicada pode aumentar as chances de contrair câncer.

Qualquer coisa que você possa fazer para aumentar sua imunidade pode neutralizar o risco de ficar sentado por muito tempo. A seguir estão excelentes maneiras de fazer isso.

• Dormir bastante aumenta a resposta imunológica do corpo.
• A exposição à luz solar fornece energia às células T que suportam a imunidade.
• A massagem terapêutica^{(massage therapy)} regular melhora a saúde da imunidade^{(immunity health)} endócrina e celular .
• Estudos mostram^{(Studies show)} que apenas uma caminhada de 30 minutos^{(minute walk)} causa mudanças positivas na imunidade.
• Os suplementos de saúde^(Health) que mais aumentam a imunidade incluem vitaminas C, D e B, alho, curcumina e equinácea.

Além de todas essas coisas, uma dieta saudável rica em nutrientes tem os mesmos efeitos positivos em sua imunidade que tomar suplementos.

Uma imunidade forte não apenas reduzirá o risco de câncer, mas também o manterá protegido contra vírus e resfriados comuns.

Alta probabilidade de diabetes^{(High Likelihood For Diabetes)}

Um estudo significativo publicado em 2012, composto por quase 800.000 participantes, descobriu que ficar sentado por muito tempo todos os dias dobra o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2 .^{(Type 2)}

Lidar com o diabetes pode afetar gravemente sua qualidade de vida, e é um dos perigos mais sérios e prováveis ​​de ficar sentado por muito tempo. Pode parecer difícil entender por que sentar pode causar diabetes até que você observe a causa e o efeito^{(cause and effect)} de sentar em seu metabolismo.

Sentar-se por muitas horas por dia acabará por reduzir o metabolismo do seu corpo. Um metabolismo mais baixo resulta em seu corpo desenvolvendo maior resistência à insulina^{(insulin resistance)} . A maior resistência à insulina^{(insulin resistance)} eventualmente leva ao diabetes tipo 2.

A boa notícia é que neutralizar o efeito no seu metabolismo não^{(metabolism isn)} é difícil, se você trabalhar nisso todos os dias.

Para melhorar seu metabolismo:

• Certifique^{(Make sure)} -se de estar se movendo algum tempo durante o período sentado. Isso significa ficar de pé de vez em quando e caminhar todos os dias.
• Inclua^(Include) proteína suficiente em sua dieta todos os dias.
• Beba bastante água.
• Treine pelo menos moderadamente 3 ou 4 vezes por semana, incluindo levantamento de peso^{(weight lifting)} .
• Durma o suficiente.
• Ocasionalmente coma alimentos picantes.

Mesmo que você seja forçado a ficar sentado 8 horas por dia no seu trabalho, isso não garante que você terá diabetes. Significa apenas que você precisa ser muito diligente para garantir que está cuidando do seu metabolismo todos os dias.

Aumentar as chances de doença cardíaca^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

Como se não bastasse que ficar sentado por muito tempo possa levar a tantos outros problemas físicos, também pode aumentar suas chances de doenças cardíacas^{(heart disease)} . Mas por que?

Quando você fica sentado por um longo período de tempo, reduz o fluxo sanguíneo^{(blood flow)} . A seguir estão as relações diretas de causa e efeito entre sentar e doenças cardíacas^{(heart disease)} .

• Reduz o fluxo sanguíneo^{(blood flow)} e permite que os ácidos graxos no sangue se acumulem nos vasos sanguíneos
• A capacidade do seu corpo de produzir a enzima lipoproteína lipase^{(lipase enzyme)} que seu corpo precisa para quebrar a gordura é reduzida em cerca de 90%, deixando essa gordura circular no sangue

Os métodos para neutralizar esses riscos são exatamente os mesmos dos outros riscos acima. Aumente seu movimento diário e exercite-se^{(movement and exercise)} significativamente. Além disso, tente se movimentar com frequência ao longo do dia de trabalho, não apenas durante os treinos.

Mais pessoas do que nunca se encontram em empregos onde não têm escolha a não ser sentar por longos períodos de tempo. No entanto, ficar sentado por muito tempo não precisa ser uma sentença de morte^{(death sentence)} se você for criativo para fazer as coisas que precisa fazer para se manter saudável quando não estiver trabalhando.

O que você faz para encaixar exercícios e outros hábitos saudáveis ​​em seu estilo de vida? Compartilhe^(Share) suas ideias na seção de comentários abaixo.

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and so many people working from home, the new health threat facing developed countries today is a sedentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

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