Algumas pessoas passam mais de 6-10 horas por dia na frente de computadores. Eles estão tão absortos em suas atividades que não prestam atenção em suas posturas. Alguns podem estar se dobrando fortemente para olhar para a tela ou teclado, enquanto outros podem digitar com força com os pulsos suspensos no ar o tempo todo. Posturas incorretas ^(Incorrect)levam a problemas de saúde como dores nas costas, ombros e punhos, queimação nos pés, síndrome do túnel do carpo e perda de visão – principalmente se você tiver mais de 40 anos^{(especially if you are over 40)} . Neste artigo, discutimos a postura correta para sentar na frente do computador.

Como sentar na frente do computador

Descanso das costas é uma obrigação

O estudo de como o corpo de um indivíduo se comporta durante diferentes tarefas, o impacto desse comportamento corporal e a pesquisa de fornecer condições ideais para evitar danos é conhecido como ergonomia. A ergonomia do local^{(Workplace Ergonomics)} de trabalho geralmente é a otimização do local de trabalho para que os danos corporais sejam reduzidos. Isso é alcançado fornecendo iluminação e ventilação adequadas e fornecendo coisas que colocam menos estresse no corpo. No caso dos computadores, é a cadeira, a mesa, o teclado do computador e o mouse, etc.

O problema mais comum entre as pessoas que trabalham muito tempo em computadores é a dor lombar^{(lower back pain)} . Isso gera com o tempo e é difícil de tratar, tornando as pessoas dependentes de analgésicos, etc.

Para evitar isso, use uma cadeira ajustável. A inclinação do encosto da cadeira deve ser em torno de 100 a 110 por cento. 90 por cento é muito reto e não será de nenhum conforto. Mais de 125 por cento vão colocar estresse em outras partes do corpo – pescoço e olhos, especialmente. 100 a 110 por cento é ideal para manter os problemas nas costas afastados - desde que você descanse as costas inteiras no encosto da cadeira.

Se a cadeira não for projetada para fornecer suporte para a parte superior e inferior das costas, use pequenos travesseiros para apoiar a parte superior das costas em direção aos ombros e à parte inferior das costas. Mantenha as costas descansadas o maior tempo possível. Se você tiver que se inclinar para a frente por algum motivo, certifique-se de fazer pausas e continuar descansando as costas em intervalos regulares.

Apoio de braço e ombros

Se a cadeira tiver apoio de braço, use-o para reduzir a pressão sobre os ombros. Em cadeiras sem apoio de braço, toda a pressão é colocada nos ombros. Se você não puder comprar uma cadeira com apoio de braço, pode colocar os cotovelos nas pernas depois de cruzá-las. Mas essa solução alternativa de cruzar as pernas e colocar os cotovelos nas pernas também pode ser perigosa a longo prazo. Está tudo bem por curtos períodos. Lembre-se de que se você mantiver as pernas cruzadas (como descansar um pé no joelho da outra perna), o fluxo sanguíneo para as pernas será afetado.

Para evitar problemas nas pernas e cuidar dos ombros, use uma cadeira com apoio para os braços^{(chair with arm rests)} . Se os braços forem ajustáveis, é ainda melhor porque um tamanho não serve para todos. Se você não tiver uma cadeira com apoio de braço, tente comprar uma o mais rápido possível. Você não vai querer viver com dor no ombro a vida toda.

Descanso de pulso é importante

Ao falar sobre a postura correta para sentar em frente ao computador, é importante observar a posição dos pulsos. O básico é proporcionar descanso aos pulsos. Muitos^(Many) de nós continuamos digitando com os pulsos no ar. Esta prática coloca muito estresse nos pulsos e, se continuada por períodos mais longos, causará dor permanente no pulso.

Se o seu é um laptop, ele vem com um descanso de pulso em ambos os lados do touchpad. Se você estiver usando teclados comuns, existem muitos teclados baseados em ergonomia. A Microsoft^(Microsoft) pesquisou para criar teclados que detectem o nível de estresse dos usuários. Com base na pesquisa, a Microsoft e muitas empresas como Logitech , Amkette e outras criaram teclados destacáveis ​​que podem ser ajustados para proporcionar descanso aos pulsos, reduzindo o estresse nos dedos ao digitar.

Se você não tem um teclado ergonômico^{(ergonomic keyboard)} e não planeja comprar um imediatamente, lembre-se de fazer pausas ao digitar por mais horas. A cada quinze minutos, descanse os pulsos colocando as mãos nas pernas ou em algum lugar confortável por um minuto ou dois.

Leia^(Read) : Exercícios para usuários de computador^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

As pernas devem descansar

A parte superior das pernas (acima dos joelhos) deve estar completamente apoiada em cadeiras. Se essa parte da perna estiver levantada porque a cadeira é menor, você corre o risco de dor no joelho^{(risking knee pain)} . Da mesma forma, certifique-se de que a cadeira tenha altura suficiente para que seus pés possam tocar o chão^{(touch the ground)} adequadamente . Os pés devem ser colocados perpendicularmente^{(perpendicular)} ao chão.

O acima pode ser alcançado usando uma cadeira ajustável. Se você não conseguir comprar um imediatamente, você pode usar travesseiros ou algo para aumentar a altura e manter as pernas descansadas. Além disso, continue mudando a posição das pernas de tempos em tempos se estiver sentado por muito tempo. Por exemplo, colocar um pé sobre o calcanhar da outra perna ou colocar uma perna sobre a outra por um tempo pode ajudar a evitar uma exposição mais longa a desconfortos que podem resultar em danos permanentes ao seu corpo.

Pescoço e olhos

Para prevenir doenças como Glaucoma e Esquilose^(Schilosis) , você deve estar olhando para a tela^{(looking down at the screen)} . Não fique sentado em uma posição em que você tenha que puxar o pescoço para cima e esticar os músculos. Não use uma posição que faça você olhar acima da linha reta de visão (uma linha reta significaria usar os olhos na frente sem levantá-los).

Além do acima, é recomendável que você se afaste do computador em intervalos regulares. Enquanto estão em um computador, as pessoas esquecem de piscar^(blink) – o que aumenta o estresse na retina. Isso nunca deve ser tomado de ânimo leve, pois pode causar cegueira. Existem programas de terceiros disponíveis que lembram você de parar de olhar para a tela, como  Pause4Relax ou Eye Relax .

Resumindo, quando falamos de postura correta para sentar em frente ao computador, estamos falando de ergonomia: a prática de evitar desconforto em qualquer parte do corpo. Suas costas, pernas, pescoço e pés devem estar devidamente descansados. Seus olhos devem continuar piscando e olhar direto ou um pouco mais para baixo na tela. Fazer pausas forçadas na computação é sempre uma boa ideia!

Leia a seguir^{(Read next)} : Problemas de saúde causados ​​pelo uso excessivo de smartphones^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some pеople spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are sо absorbed in their activities that they do not pay attention tо thеir postures. Some might be bending heavily to look at the ѕcreen or keyboard while others may be typing hard with their wrists being suspended in the air аll the while. Incorrect pоstureѕ lead to health problems sυch as back раin, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vіsion loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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