Você já se pegou passando um dia com dores de cabeça excruciantes e depois se lembrando de que esqueceu de tomar café? Você não é o único. Há um número muito grande de pessoas tentando parar de tomar café. Uma simples pesquisa no Google^{(Google search)} produz um número comparável de resultados para "parar o café", " parar o álcool^{(quit alcohol)} " e "parar as drogas". Impressionante^(Impressive) , certo? No entanto, ninguém realmente presta atenção a este muito. E enquanto os outros 2 hábitos são culpados pela sociedade, o café é realmente endossado. É por isso que, neste artigo, vou descrever como acabei decidindo parar de tomar café, meu método para fazê-lo e o impacto que teve no meu sono e nos níveis de energia^{(sleep and energy levels)} . Ser um self geek quantificado^{(self geek)}com mais de 9 meses de dados detalhados sobre mim, sou capaz de correlacionar vários sinais vitais aos experimentos que faço em mim mesmo. Vamos começar:

Minha história com o café

Comecei a tomar café no 9º ano. Eu estava participando das olimpíadas de matemática e passava muitas noites tentando pesquisar^{(research math)} conceitos matemáticos e resolver problemas. Por que eu fiz isso? Por várias razões. Em primeiro^(First) lugar, eu tinha companhia: eu não era o único on-line como uma coruja da noite^{(night owl)} tentando resolver problemas matemáticos complicados. Em segundo lugar^(Second) , minha escola estava passando por algumas reformas e estávamos programados para ir às aulas à tarde e à noite. Era a desculpa perfeita para ficar acordado a maior parte da noite, certo?

No final dos meus anos de ensino médio, as coisas pioraram. No inverno do meu último ano, eu estava tentando me candidatar a várias universidades americanas enquanto mantinha todo o resto em ordem. Acabei fazendo um mês inteiro de noites de 4 horas, e a cereja do bolo foi uma maratona de 48 horas para terminar tudo e enviar os aplicativos a tempo.

Depois veio a Universidade^(University) . Nós ficávamos acordados até tarde lendo coisas que nos interessavam, ocasionalmente festejando ou tentando empinar tudo antes de um exame. Você deve ir visitar as salas de aula da nossa universidade nas noites anteriores aos exames. Você vai se surpreender com quantas pessoas você vai encontrar lá dormindo (err.. eu quis dizer estudando). Naquela época, eu bebia café sem pensar, sem sequer me preocupar em contar as xícaras de forma alguma. Além disso, o café é barato, certo? Você pode tomar uma boa xícara de café em muitos lugares em Bucareste^(Bucharest) por cerca de 50 ¢ a $ 1.

Durante meus estudos universitários, comecei a trabalhar com um velho amigo que acabara de ser promovido a líder de equipe em uma empresa global. Naturalmente, fiz isso no momento mais difícil do currículo, o último ano, quando todos os outros colegas estavam deixando seus empregos. Era tão bom ser um badass, certo? Acabei trabalhando 90-100 horas por semana^{(hour workweeks)} e às vezes não vendo a luz do dia. Mesmo que o trabalho de meio período em si estivesse ocupando uma pequena proporção disso.

Então terminei a universidade e rapidamente decidi ir para o doutorado^(PhD) . Pensei comigo mesmo que ser pago um pouco garantiria que eu pudesse trabalhar no que quisesse, enquanto era pago. Mal sabia eu! Eu tive que trabalhar duro para abrir espaço para a pesquisa enquanto desempenhava minhas outras funções (estar envolvido em projetos europeus e ensino). Sempre que eu sentia que não podia continuar, o café estava sempre ali, por perto. Um amigo de confiança!

Finalmente, fiquei tão frustrado com a academia que me juntei a uma startup de tecnologia^{(tech startup)} . Embora inicialmente querendo largar o doutorado^(PhD) , decidi terminá-lo e passei por 6 meses seguidos trabalhando sem parar, dia e noite^{(day and night)} , fim de semana ou dia de semana^{(weekend or weekday)} . Neste ponto, as coisas estavam realmente ficando fora de controle. Beber 4 xícaras por dia (e as pessoas, especialmente dos EUA, me disseram repetidamente o quão forte é o café romeno). E complementando isso com muito chocolate.

E não ficou mais fácil depois. Assim que terminei meu doutorado^(PhD) , acabamos adquirindo e enviando um projeto enorme ao mesmo tempo. E assim por diante.

A certa altura, decidi que minha relação com o café tinha que mudar.

Motivação^(Motivation) - o que desencadeou minha decisão^{(My Decision)} de parar de beber café^{(Drinking Coffee)} ?

Há muitos de nós por aí que estão frustrados com a forma como o café^{(way coffee)} tomou conta de nossas vidas. Dê uma olhada ao seu redor, no supermercado ou no shopping,^{(shopping mall)} e você começará a perceber o tamanho da indústria do café^{(coffee industry)} . Preste^(Pay) muita atenção à seção de produtos com cafeína no supermercado ou à rotina diária de seus entes queridos. Como começa o dia deles? Com café, certo?

Decidi parar de tomar café assim que percebi os seguintes fatos:

• Esquecer sobre isso, ou tentar não beber em um determinado dia estava me dando muito trabalho. Então, ou eu mantenho essa substância no meu corpo o tempo todo ou não mantenho essa substância.
• Eu estava usando para silenciar os sinais que meu corpo estava tentando me enviar. Sempre que ele me dizia que estava cansado, eu o calava com um pouco de café (e talvez um pouco de chocolate).
• Minha relação com o café se deteriorou com o passar dos anos e não melhorou. Nem sequer permaneceu constante. Um ou dois cafés eram necessários apenas para "começar" sem ter nenhum efeito real.

Abandonando o café, reinventado

Confesso que não pesquisei nenhum método na época. Talvez eu tenha uma confiança louca de que posso fazer isso sozinho. Olhando para trás, eu era ingênuo na melhor das hipóteses. Porque uma tentativa fracassada diminuirá drasticamente sua chance de desistir no futuro. Em termos de alimentação, isso se traduz em: quanto mais dietas fracassadas, mais chances de nunca ser magra.

Tudo o que eu tinha em mente era um princípio orientador que aplico na maioria das melhorias da minha vida: fazer pequenas melhorias graduais que sejam sustentáveis ​​e meçam antes de agir.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Quando decidi parar completamente com o café, já estava cortando. Os meses anteriores foram cheios de Coca-Cola e café^{(Coke and coffee)} , e eu estava ficando preocupado. Comecei a medir primeiro e descobri que bebia cerca de 30 cafés em um intervalo de 2 semanas, e a maioria deles durante a semana. Depois de ver os números, a perspectiva de chegar a zero era bastante assustadora.

A chave neste momento era considerá-lo como um processo de longo prazo^{(term process)} . Um ano tem 52 semanas. Se eu encontrar uma maneira de diminuir o número de cafés em 1 a cada 2 semanas, estarei pronto em um ano! Claro, seria preciso a disciplina de inserir dados, porque não havia Vessyl naquela época. No entanto, minha teoria pessoal é que, dado um benefício suficientemente bom, as pessoas farão a entrada de dados por conta própria, em vez de procurar uma maneira automatizada.

Na literatura que trata de parar de fumar, o que eu estava tentando fazer chamava-se "redução gradual". Existem várias escolas de pensamento, e elas são divididas principalmente entre este método (ou similar) e desistir completamente abruptamente ("peru frio"). A redução gradual e seus derivados provaram ser muito mais eficazes em ensaios (medindo a recaída após 6 meses ou 1 ano).

Levei um total de 8 semanas para parar completamente o café. E no final eu tive o teste final: viajar para os EUA e voltar em 5 dias para uma conferência –^{(conference —)} e não tomar café! Passei esta com louvor, embora tenha sido difícil e acho que consegui superar o jet lag mais facilmente por causa da falta de café.

Meus sprints para parar de tomar café

Sou engenheiro de software^{(software engineer)} e abordo quase tudo com a perspectiva de um engenheiro. Aprendendo com a metodologia ágil, abordei o abandono do café em sprints de 2 semanas. Aqui vou dar uma breve visão geral dos meus sprints. Levei um total de 4 sprints desde o momento em que decidi parar até fazê-lo - cerca de 56 dias:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — mediu apenas o café que bebi. Resultado: 26 xícaras e uma enorme dor de cabeça no último dia ( 27 de abril^{(April 27th)} ), pois tinha esquecido de tomar café. Foi quando eu realmente decidi desistir.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Como funciona um Sprint

Em primeiro^(First) lugar, verifico o painel do meu sprint (geralmente uma planilha do Google^{(Google Spreadsheet)} ) todas as manhãs na minha rotina diária. Reduzi muito a barreira de entrada colocando meus dados em uma planilha, pois sabia que minha rotina matinal^{(morning routine)} pode ser interrompida com muita facilidade por finais de semana e viagens. Apenas olhar para o alvo e para o progresso atual me deixará ciente pelo resto do dia do que devo prestar atenção.

Enquanto progrido gradualmente no sprint, naturalmente tendo a me tornar mais ambicioso no final para alcançar meu objetivo. É aqui que é realmente importante ter metas menos agressivas - será mais fácil lutar para alcançá-las e será mais plausível que elas sejam alcançáveis.

No final do sprint, começo a pensar nos objetivos para o próximo. Eu geralmente tinha 2-3 objetivos para um sprint, e geralmente um deles estaria relacionado ao peso (porque eu estava perdendo peso naquele momento).

Após cada sprint, eu fazia uma pequena retrospectiva do sprint^{(sprint retrospective)} , para entender por que atingi (ou não consegui) meus objetivos e como eles deveriam ser abordados indo além.

Eu tento evitar ter mais de 3 objetivos para um sprint, porque acho difícil focar minha mente em tantos resultados. Provavelmente, o que funciona melhor é ter apenas um objetivo, mas isso exige um grau de paciência que muita gente (inclusive eu) não tem.

Parar de tomar café melhora a^{(Does Quitting Coffee Improve)} qualidade do sono^{(Sleep Quality)} ?

Eu estava bastante animado para desenterrar meus dados de sono do meu BodyMedia e ver se há melhorias de longo prazo na qualidade do meu sono depois de parar de tomar café. Minha conclusão é que existem, mas eles foram interrompidos por eu ter feito outras mudanças importantes na vida (como mudar de carreira^{(career path)} ). Além disso, eu "apenas" tenho cerca de 8 meses de dados sobre mim. E isso pode parecer muito, mas quando você tentar triturá-lo, perceberá que precisa de muito mais.

Para este fim, inventei uma pontuação de sono^{(sleep score)} para mim que é a média das 4 métricas a seguir, que chamo de " pontuação de sono^{(sleep score)} composta ":

• Pontuação do sono^{(Sleep score)} para a noite inteira (porcentagem do tempo deitado na cama em que eu estava realmente dormindo).
• Pontuação^{(Sleep score)} do sono na primeira hora (isso porque eu costumava ter problemas para adormecer; sou uma pessoa hiperativa e tomar café^{(person and drinking coffee)} também não ajudou).
• Tempo para adormecer (número de minutos que leva para adormecer). Isso não é preciso porque o sensor não consegue distinguir entre eu assistindo a um filme ou lutando para adormecer. No futuro, vou pensar em uma maneira de medir isso.
• Número^(Number) de intervalos de sono detectados pelo BodyMedia (ou, no jargão do sono — o número de jogadas e voltas^{(toss & turns)} ).

Cada uma dessas métricas foi normalizada para 0-100 e foi calculada a média. Fiz o mesmo para o número de cafés (multiplicado por 33, pois enquanto os registrava não tomava mais de 3 cafés por dia), e comparei no gráfico a seguir:

O gráfico mostra um aumento na qualidade do sono (o gráfico vermelho) em julho^(July) e início de agosto^(August) . É seguido por uma queda óbvia, porque eu estava mudando de emprego, o que é estressante para qualquer um. Como você pode ver, agora minha pontuação de sono^{(sleep score)} está muito mais estável e está cada vez mais acima de 75.

Para dormir, usei a média móvel (uma fórmula matemática^{(mathematical formula)} em que os valores mais antigos importam menos do que os valores mais recentes), porque estava tentando ver melhor as tendências de longo prazo. No início, fiquei desapontado por não haver uma melhoria clara para cima. Mas acho que defini minhas expectativas erradas de 2 maneiras:

• Nenhum sensor pode medir o quão bem você está descansado pela manhã. Isso é o que realmente melhorou depois de parar de tomar café. Vou pensar em uma maneira de medir os efeitos colaterais disso a longo prazo, a fim de realizar mais experimentos.
• Mesmo uma % improvement não é tão plausível; isso significaria que em um ano ou dois, com ambição suficiente, serei capaz de alcançar um sono quase perfeito.

Como fiz um total de 7 sprints (cerca de 100 dias) antes de parar de tomar café e quase a mesma quantidade de dados sobre o sono depois, decidi comparar a pontuação do sono^{(sleep score)} do day D and day D+100 , fazer um gráfico e acumulá-la. Isso me diria se eu estava realmente dormindo melhor ou não.

E aqui está. O grande gráfico azul^{(blue graph)} que você vê é o aumento na qualidade do sono que obtive em um período de 3 meses (sempre que estiver acima da linha do solo, significa que cumulativamente eu estava dormindo melhor do que no período anterior).

Este gráfico é bastante plausível. Passei por um período mais estável logo após parar de tomar café, onde tentei descansar um pouco mais e carregar^{(rest and charge)} minhas baterias. E recentemente, comecei a trabalhar em um conjunto de projetos pessoais com muita intensidade (incluindo esses artigos), o que explica a recaída na qualidade do sono. No entanto, existem dois pontos realmente importantes:

• A grande subida da ^{(upward hill)}pontuação^{(sleep score)} cumulativa do sono significa que eu estava constantemente dormindo melhor do que antes por um bom período de tempo.
• O fato de que, embora tenha passado por um período difícil, estou me recuperando agora, mostra que minha capacidade de passar por períodos difíceis não mudou devido ao abandono do café. O que^(Which) é uma grande conquista em si.

Outros benefícios para parar de tomar café

Em primeiro^(First) lugar, começo o meu dia mais rápido^{(day quicker)} . Ganhei de 5 a 10 minutos extras por dia para preparar o café e beber^{(coffee and drinking)} .

Acordo mais descansado, mesmo depois de menos horas de sono. E costumo descansar mais sempre que meu corpo me diz que é hora. Minha produtividade melhorou consideravelmente por causa disso, e costumo estar mais focado no que faço.

Dormir é muito mais fácil agora. Como também pratico o jejum intermitente (JI)^{(intermittent fasting (IF))} , até altas horas da noite estou muito cansado e alguns minutos de leitura no meu Kindle são suficientes para me fazer dormir de forma rápida e eficiente.

Mais importante, eu conheço meu corpo melhor. Eu sei quais alimentos o alimentam corretamente e quais não, e como posso influenciar seus níveis de energia. Agora eu posso correr, mas não posso me esconder. Não há café para suprimir os sinais que está tentando me enviar.

Conclusão

Em primeiro^(First) lugar, é ótimo ter café fora do meu sistema. Mas é um hábito profundamente arraigado e um evento social, especialmente em trabalhos de escritório, e é muito difícil se livrar dele. Sinto falta do meu café da manhã^{(morning coffee)} com minha esposa ou com meus colegas.

O conceito de ganhos incrementais provou ser muito bem-sucedido em deixar o café – e o gratificante foi que consegui organizar minha atividade como engenheiro de software^{(software engineer)} (usando sprints). Mais uma vez, há uma prova sólida de que o processo é mais importante que o resultado.

Fiquei bastante satisfeito ao ver que o status quo pode ser desafiado. Eu realmente preciso de café? Talvez não. Isso te prejudica? Esse foi definitivamente o meu caso. Você tem histórias semelhantes? Eu adoraria ouvir o seu!

Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e doutorado em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 quilos em 6 meses e atualmente está trabalhando em um programa de treinamento físico para geeks, disponível em WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a day with еxcruciating headaches and then remembеring that you forgot tо drink coffee? You're not the only one. There is а very large number of people trying to quit coffeе. A ѕimple Goоgle search yields a comparable number of results for "quit coffеe", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really рays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by socіetу, coffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to describе how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to сorrelate a number of vital signs to the experiments that I do on mуself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Como as soluções inteligentes da Samsung me ajudaram a combater alergias

• Como manter um estilo de vida ativo com o Samsung Health ecosystem

• 6 melhores aplicativos Android gratuitos para parar de fumar

• Agende intervalos regulares no PC e implemente a Técnica Pomodoro com alongamento

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite ou Mi Watch: qual é o certo para você?

• 9 coisas que gostamos sobre os telefones Samsung mid-range em 2021

• 12 pequenas coisas que o Windows 10 faz melhor do que as versões mais antigas

• Wi-Fi 6 é um ecossistema, não apenas um roteador

• Estratégias da vida real para registrar sua ingestão de alimentos

• 2021's AMD vs. INTEL desktop processadores: Which CPUs são melhores?

• Como salvar seu certificado COVID digital da UE em um iPhone

• Como salvar seu certificado COVID digital da UE em dispositivos Android

• O Natal não engorda, o resto do ano sim

• Revisão do Fitbit Versa 2: um smartwatch com ótimo rastreamento de condicionamento físico!

• Como verificar o tempo de tela em Android com Digital Wellbeing

• 5 maneiras de melhorar sua saúde com o ASUS VivoWatch 5 -

• 5 lugares para obter atualizações ao vivo do COVID-19 nos EUA

• Revisão do purificador de ar portátil Razer Zephyr: proteção com estilo!

• Revisão do Xiaomi Mi Smart Band 4: oferece muito por pouco dinheiro

• Quais são 5G e seus benefícios? O que smartphones 5G estão disponíveis?