O livro Atomic Habits , de James Clear , é um dos livros de autoajuda mais populares do mercado atualmente^{(market today)} . Não vamos nos aprofundar muito no conteúdo deste livro, mas neste artigo você aprenderá como utilizar o Google Agenda^{(Google Calendar)} para agir sobre os principais comportamentos que James destaca em seu livro.

Quando terminar este artigo, você terá um sistema de Google Agenda^{(Google Calendar system)} que o ajudará a criar novos hábitos para atingir seus objetivos de vida e acabar com os maus hábitos que o impedem.

O que são hábitos atômicos?

Em seu livro Atomic Habits , James Clear mergulha profundamente na psicologia por trás do motivo pelo qual algumas pessoas são capazes de manter bons hábitos e colocar maus hábitos na cama.

As principais conclusões de seu livro de autoajuda são:

• O sucesso na vida vem de pequenas melhorias incrementais ao longo do tempo, criadas por bons hábitos.
• Em vez de se concentrar em objetivos gerais, concentre-se no desenvolvimento de um sistema eficaz baseado em hábitos.
• Mude^(Change) hábitos analisando sua identidade “ideal”^{(” identity)} e criando seus hábitos para apoiar essa identidade –^{(identity –)} quem você deseja se tornar.

A lição mais importante deste livro são as Quatro Leis^{(Four Laws)} da Mudança de Comportamento^{(Behavior Change)} .

1. Torne-o óbvio^{(Make it obvious)} : anote seus hábitos existentes, incluindo os ruins dos quais você deseja se livrar e os novos que deseja criar.
2. Torne-o atraente^{(Make it attractive)} : Emparelhe um hábito que você gosta de fazer depois de um hábito que você precisa fazer, mas pode não gostar tanto.
3. Facilite^{(Make it easy)} : configure seu ambiente para que coisas como fazer um café da manhã saudável sejam muito fáceis de fazer pela manhã e inclua lembretes que desencadearão esse hábito.
4. Torne-o satisfatório^{(Make it satisfying)} : acompanhe seu hábito marcando-o em um calendário ou quadro branco sempre que o concluir naquele dia.

De acordo com Clear , seu ambiente é o elemento chave que promove a mudança. Se você usa o Google Agenda^{(Google Calendar)} todos os dias, pode adaptá-lo de uma maneira que apoie seus esforços para mudar o comportamento.

1. Prepare seus hábitos^{(Habits Ready)} para o Google Agenda^{(Google Calendar)}

Se você ainda não leu este livro (mas deveria!), vou orientá-lo em etapas rápidas para coletar seus hábitos e prepará-los para carregá-los no Google Agenda^{(Google Calendar)} . 

A ideia é que você precise trabalhar da sua lista de “identidades”^{(” list)} para os hábitos reais e sua frequência. Esta é a parte “tornar óbvio”. Uma planilha do Google Sheets^{(Google Sheets spreadsheet)} é a ferramenta perfeita para isso.

Crie três colunas chamadas Identidade^(Identity) , Hábitos^(Habits) e Frequência^(Frequency) .

Preencha^(Fill) a planilha usando os exemplos simples acima como guia. A coluna de identidade^{(identity column)} deve conter declarações de identidade pessoal que formem as principais crenças positivas que você tem sobre quem você é como pessoa. 

A coluna Hábitos^{(Habits column)} lista os hábitos diários que apoiam essas identidades positivas. E, finalmente, a coluna Frequência^{(Frequency column)} detalha com que frequência você planeja praticar esses hábitos positivos.

Observação^(Note) : esse processo não abrangerá a interrupção de maus hábitos, pois o Google Agenda^{(Google Calendar)} é principalmente a ferramenta que você usará para incentivar e iniciar bons hábitos. Leia Hábitos Atômicos^{(Atomic Habits)} se você também estiver interessado em aprender como acabar com os maus hábitos.  

2. Programe hábitos^(Habits) como eventos do Google Agenda^{(Google Calendar)}

Com sua lista em uma mão, faça login no Google Agenda^{(log in to Google Calendar)} (em calendar.google.com) com sua conta do Google^{(Google account)} e a partir do dia desta semana em que deseja iniciar o hábito, crie um novo evento. Isso alcançará a parte “facilitar ”^{(” part)} do planejamento de hábitos^{(habit planning)} .

Os lembretes padrão não estão ativados no Google Agenda^{(Google Calendar)} , portanto, você precisará personalizar esses detalhes do evento de acordo com seus hábitos.

Por exemplo, se eu quiser fazer três pranchas de 60 segundos todos os dias, tentarei fazê-las logo de manhã antes de me preparar para o trabalho. Isso significa que preciso de uma notificação de evento do dia^{(day event notification)} às 6h30 para esse hábito.

Para garantir que você seja lembrado de fazer isso todos os dias, defina a frequência recorrente^{(recurring frequency)} da lista suspensa (definida como "Não repetir" por padrão) para a frequência em que deseja fazer esse hábito. 

Nesse caso, quero fazer isso todos os dias antes de me preparar para o trabalho, portanto, a frequência certa para isso é definir o menu suspenso para Todos os dias da semana^{(Every weekday)} .

Escolha a frequência certa para o seu próprio hábito.

Em seguida, você desejará receber um lembrete quando chegar a hora. As notificações padrão^(Default) têm um atraso de soneca adicionado a elas. Para corrigir isso, clique em Adicionar notificação^{(Add notification)} e defina a soneca para 0 minutos^{(0 minutes)} antes do evento.

Trabalhe com cada um dos hábitos que você deseja ter certeza de que está praticando a cada semana ou mês^{(week or month)} , na frequência que você definiu. 

Por exemplo, quando terminar de configurar minha rotina de hábitos matinais^{(morning habit routine)} no Google Agenda^{(Google Calendar)} , a programação da manhã ficará^{(morning schedule)} assim:

Cada um desses hábitos inclui a configuração automática recorrente e uma notificação configurada para esse horário da manhã.

3. Configure notificações claras que você não pode perder^(Miss)

O melhor do Google Agenda^{(Google Calendar)} é que você pode garantir que as notificações ocorram onde quer que esteja, seja trabalhando em seu computador ou laptop^{(desktop or laptop)} ou quando estiver longe do computador e carregando seu telefone.

Para garantir que você receba um pop-up em seu computador, faça login no Google Agenda^{(Google Calendar)} e selecione o ícone de engrenagem para abrir as configurações do Google Agenda .^{(Google Calendar)}

Selecione Configurações de notificação no ^{(Notification)}painel esquerdo^{(left pane)} e, à direita, ajuste as seguintes configurações:

• Notificações^{(Notifications)} : notificações na área de trabalho
• Mostrar notificações adiadas^{(Show snoozed notifications)} : 0 minutos antes do evento
• Reproduzir sons de notificação^{(Play notification sounds)} : Ativado
• Notifique-me apenas se eu tiver respondido “Sim” ou “Talvez”^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Desativado.

As notificações pop-up da área de trabalho^{(Desktop pop-up)} são melhores aqui, pois, caso contrário, as notificações push irão para o Gmail . Com as notificações por e-mail, é mais provável que você não as veja no momento em que precisar adquirir o hábito. 

Em seguida, você deve configurar o aplicativo Google Agenda^{(Google Calendar app)} em seu dispositivo móvel para receber notificações de eventos também. Certifique-se de que instalou o Calendário Google no seu dispositivo Android^{(Google Calendar on your Android)} ou iOS^{(on your iOS device)} . 

Inicie o aplicativo, selecione o ícone do “menu”^{(” icon)} do hambúrguer no canto superior esquerdo e selecione Configurações^(Settings) .

No menu de configurações, toque em Geral^(General) .

No menu Geral, selecione ativar Notificar neste dispositivo^{(Notify on this device)} e toque em Notificações do calendário^{(Calendar notifications)} .

No menu Notificação^{(Notification menu)} , ajuste as seguintes configurações:

• Mostrar notificações^{(Show notifications)} : Ativado
• Alerta^(Alert) : Selecionado
• Mostrar como pop-up^{(Show as pop-up)} : Ativado
• Som^(Sound) : Escolha qualquer som de alerta que você preferir
• Ignorar Não perturbe^{(Ignore Do not disturb)} : ajuste se você deseja notificações mesmo com Não perturbe ativado.

Quando terminar, você não receberá lembretes para fazer seus hábitos positivos, esteja trabalhando no computador ou apenas carregando o telefone. Como a maioria das pessoas usa o telefone como despertador^{(alarm clock)} , o telefone também é uma ótima maneira de receber lembretes de hábitos matinais .^{(morning habit)}

4. Torne- o atraente^(Attractive) e satisfatório com aplicativos^(Apps)

A última coisa que você precisa para garantir que você continue a ter esses hábitos é tornar atraente e satisfatório ouvir seus lembretes do Google Agenda^{(Google Calendar)} em vez de ignorá-los.

Para torná-lo atraente, você deve seguir um hábito que tem^(have) a ver com um evento para um hábito que você gosta^(love) de fazer.

Por exemplo, eu quero ir à academia alguns dias durante a semana. Eu também quero passar tempo com minha esposa. Adoramos assistir a filmes da Netflix juntos, então combino essa atividade após o evento da academia. No dia seguinte, pedimos uma refeição saudável do Doordash^{(Doordash meal)} após a academia como recompensa uma vez por semana por malhar com sucesso naquela semana.

Obviamente, você não quer criar hábitos atraentes que são ruins – como fumar ou beber álcool –^{(smoking or drinking alcohol –)} como recompensa. Mas ao seguir bons hábitos difíceis com bons hábitos divertidos, você está tornando esses hábitos mais difíceis mais atraentes. Você tem algo para esperar depois!

Para tornar os hábitos de finalização satisfatórios, é uma boa ideia usar um aplicativo de rastreamento de metas. Meu aplicativo de rastreamento de metas é o Timecap^(Timecap) , que está disponível tanto para Android^{(available for both Android)} quanto para iPhone^{(for iPhone)} . Este é um aplicativo pago, mas existem muitos outros aplicativos gratuitos de rastreamento de metas^{(goal-tracking apps)} por aí.

Há muitas pesquisas psicológicas que mostram que a ação de marcar hábitos concluídos em algo como um aplicativo de rastreamento de metas nos satisfaz e nos motiva. Isso é especialmente verdadeiro se o aplicativo criar “faixas” de períodos em que você completou com sucesso o hábito muitas vezes seguidas.

Comece hábitos positivos e melhore a si mesmo^{(Start Positive Habits and Improve Yourself)}

Não seja como todo mundo e desista de todas as suas resoluções de Ano Novo até a terceira semana de janeiro^(January) . Ao pensar mais sobre quais hábitos você deseja estabelecer e usar ferramentas como o Google Agenda e^{(Google Calendar and goal)} aplicativos de rastreamento de metas, você criará um sistema que o manterá alcançando seus hábitos (e suas metas) de forma consistente.

Lembre^(Remember) -se , toda grande conquista na vida vem de melhorias muito pequenas e incrementais ao longo do tempo. Portanto, estabeleça seu sistema e comece a fazer essas melhorias.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

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