Em um artigo anterior, discuti sobre os benefícios e armadilhas de registrar sua comida e a conclusão foi que há muitas razões para registrar a ingestão de alimentos^{(food intake)} . Especialmente quando queremos perder algum peso ou manter o peso perdido. Mas como você realmente registra sua comida? Para ajudá-lo, gostaria de compartilhar minha experiência neste tópico e discutir várias estratégias para registrar sua ingestão de alimentos^{(food intake)} :

NOTA:^(NOTE:) Na minha busca para registrar minha ingestão de alimentos^{(food intake)} , acabei usando o aplicativo móvel MyFitnessPal , que está disponível em todas as principais plataformas móveis, incluindo Windows Phone .

Registrar sua comida deve se tornar um hábito^{(Must Become A Habit)}

A extração de alimentos^{(Food logging)} tem seus desafios específicos. É um novo hábito que precisa ser criado e mantido. Precisa de boa memória e capacidade de observação^{(memory and observation skills)} durante um período em que estamos todos vulneráveis ​​(quando estamos com fome). Mas os dados obtidos com esse hábito podem ser inestimáveis. Já vi casos em que a simples conscientização criada pelo próprio registro adequado de alimentos fez maravilhas, rivalizando com métodos estabelecidos, como personal trainers ou nutricionistas.

Antes de qualquer coisa, você precisa ter um motivo muito bom para fazer o registro de alimentos^{(food logging)} . Cuidado^(Beware) , pois seu motivo pode mudar com o tempo. Comecei com perda de peso e migrei para uma dieta mais equilibrada e estatísticas de longo prazo sobre o que como.

Sem uma boa razão, você pode perder o interesse por esse hábito rapidamente. Lembro-me de meu preparador físico me dizendo alguns anos atrás para escrever o que eu como, sem entrar em detalhes sobre o porquê e como fazê-lo. Eu falhei miseravelmente e perdi o interesse em menos de uma semana. Agora me sinto divertido quando penso nisso. Tenho mais de 9 meses de dados completos que quero publicar em algum momento como código aberto (publicei anteriormente meus dados biométricos de março de 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). E vou continuar fazendo isso como parte da minha rotina diária.

Quando registrar os alimentos que você come?

A maneira mais fácil é registrá-lo imediatamente depois de comer. No entanto, isso pode se tornar estranho em certos contextos sociais. Considere que você está saindo com amigos para jantar e interrompe a conversa com eles para registrar sua ingestão de alimentos^{(food intake)} . Depois de passar por isso algumas vezes, decidi me lembrar da comida que comi por algumas horas e entrar nela quando tiver a chance. Eu ainda prefiro fazê-lo no local quando posso, e isso é na maioria das vezes.

Outras estratégias que tenho visto são:

• Registrando tudo em um momento fixo do dia. Isso requer ter uma memória muito boa e hábitos alimentares disciplinados. Lanches frequentes entre as refeições arruinarão isso a longo prazo. Ah, mas espere, talvez você não precise desses lanches de qualquer maneira 🙂
• Registro antes de comer as refeições planejadas. Isso é especialmente fácil para as pessoas que estão cozinhando (e, portanto, o planejamento alimentar^{(food planning)} ) para sua família. Eles sabem com precisão o que vão comer e quando. Além disso, eles sabem muito bem quais são os ingredientes e suas proporções.
• Usando caneta e papel como um buffer ao longo do dia, que é então transferido em um momento predefinido (digamos, à noite) para o formulário eletrônico. Eu mesmo usei isso enquanto meu smartphone estava quebrado.

Um efeito colateral interessante do registro de alimentos^{(food logging)} é que você percebe que sua ingestão de alimentos^{(food intake)} é muito mais repetitiva do que você jamais imaginou. O que permite que você planeje melhor suas refeições e acabe no balde "registrar antes das refeições planejadas" com mais frequência do que imagina.

Você tem uma estratégia alternativa para registrar sua comida? Eu gostaria de ouvir sobre o seu.

As razões mais frequentes para não registrar sua ingestão de alimentos^{(Food Intake)}

 

Claro, nem sempre somos capazes de registrar nossa ingestão de alimentos perfeitamente. Precisamos? Enquanto tivermos uma boa compreensão do que comemos, provavelmente não.

Aqui estão algumas das razões pelas quais você pode parar de registrar sua ingestão^{(food intake)} de alimentos regularmente:

No início, pode ser muito frustrante registrar a comida que você come. Não sabemos como usar o aplicativo móvel em nosso smartphone ou como pesquisar alimentos de forma eficiente. Descobri que o aplicativo MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} é particularmente eficaz ao digitalizar códigos de barras de itens de supermercado^{(supermarket item)} porque possui um enorme banco de dados de alimentos de todo o mundo. Além disso, seu recurso de pesquisa torna bastante confortável pesquisar itens comprados no mercado ou cujos códigos de barras não foram encontrados.

• Isso leva muito tempo. Você sabe, eu entrevistei algumas pessoas que registram sua comida diariamente^{(day basis)} . Todos dizem que é muito fácil e leva menos de 5 minutos. Tem certeza de que não tem 5 minutos no seu dia que poderiam ser melhor aproveitados investindo no seu futuro?
• É de manhã e estou com pressa para chegar ao trabalho/começar a trabalhar. Sim, mas ninguém diz que você deve fazer isso imediatamente após o café da manhã. Você vai rir, mas às vezes eu faço isso enquanto dirijo para o trabalho se fico preso no trânsito. Você pode facilmente registrar sua comida mais tarde, basta prestar atenção ao que está comendo enquanto come e tentar se lembrar disso. Vou fornecer detalhes sobre isso mais tarde no artigo.
• À noite estou muito cansado e sinto vontade de cair. Claro que sim, todos nós gostamos. É por isso que o sono é útil 🙂 Mas se você está comendo demais para se lembrar na manhã seguinte, ou os alimentos são muito complicados, você pode ter seu problema ali mesmo. Eu mesmo, estou praticando jejum intermitente^{(intermittent fasting)} , então quase sempre pulo o jantar completamente.
• Estou de férias e registrar a comida parece "trabalho" (ou não tenho uma conexão de internet^{(internet connection)} adequada ). Bem, você pode facilmente registrar sua ingestão de alimentos^{(food intake)} durante as férias usando caneta e papel. Na verdade, fui forçado a fazer isso em agosto de 2014,^{(August 2014)} quando a fumaça saiu do meu smartphone e fiquei completamente desconectado do mundo online por vários dias em uma bela vila isolada à beira-mar na Romênia^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Eu ainda estava terminando minha perda de peso^{(weight loss)} naquela época, então no começo entrei em pânico. Mas então percebi que não há razão para não registrar a comida usando caneta e papel e inseri^{(paper and enter)} -la mais tarde. A única vez em que não consegui encontrar energia mental para fazer isso foi durante uma viagem de 5 dias aos EUA^(USA)que tinha uma agenda tão cheia que eu mal consegui dormir.
• Estou comendo em um place/salad bar/tapas bar e, portanto, estou provando bastante comida. Sim, isso pode significar que você come muitos tipos de alimentos em uma refeição, mas no geral, quantos tipos você pode comer regularmente? Não mais do que 20-30, eu presumo. Investir gradualmente^(Gradually) em adicioná-los um por um ao banco de dados de alimentos que você está usando ( MyFitnessPal permite entradas geradas pelo usuário) tornará cada vez mais fácil inserir o que você come. Lembre^(Remember) -se , Roma^(Rome) não foi construída em um dia! Portanto, não há razão para esperar que você acerte em circunstâncias difíceis desde o primeiro dia^{(day one)} .

Como eu consegui criar o hábito^(Habit) para mim^(Myself) ?

Sinceramente, tratei esta como qualquer tarefa de startup: investir o mínimo de energia possível e tentar obter bons resultados. Repetir até ter um bom controle sobre minhas informações alimentares ou falhar^{(food information or failing)} e parar de usar a mesma estratégia.

Nas primeiras 2 semanas, usei uma planilha do Google^{(Google Spreadsheet)} onde cada célula correspondia a uma refeição. Eu rabiscava rapidamente alguma frase no celular e voltava mais tarde, quando tivesse tempo de estimar as calorias manualmente, usando um banco de dados de calorias da web. Por que eu fiz isso de uma maneira tão inconveniente? Eu queria gastar o mínimo de energia mental possível para aprender um novo software, seus pontos fortes e fracos, e só depois que me mostrei muito interessado em fazê-lo para investir mais.

Eu também tinha uma meta muito relaxada de preencher 12 refeições por semana (em vez do total de aproximadamente 21). Isso foi porque eu sou um grande crente em pequenos incrementos que são sustentáveis. Portanto, certifiquei-me de não me sentir culpado por não conseguir todas as refeições no início, mas sim gerenciar minhas próprias expectativas. Sendo a pessoa competitiva que sou, superei minha meta semanal rapidamente e, em um mês, estava registrando quase tudo.

O que percebi durante esse período de aprendizado foram várias coisas:

• A perda de peso^{(Weight loss)} é principalmente um problema de planejamento alimentar^{(food planning)} e conhecer a si mesmo.
• Algumas pessoas evitam o registro de alimentos^{(food logging)} porque "toma tempo" e "é impreciso". Essa é a razão de vários produtos de vaporware, como o Healbe GoBe , que alegavam resolver esse problema aparentemente importante. Mas, na verdade, você não precisa de dados perfeitamente precisos e, dado um benefício suficientemente bom, estará disposto a inserir os dados manualmente.
• Você come repetidamente as mesmas coisas com mais frequência do que pensa. O MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} ajuda você nesse sentido, mantendo uma lista prontamente disponível dos alimentos usados ​​com mais frequência para cada refeição.

Recomendações para estimar sua ingestão de alimentos^{(Food Intake)}

Antes^(First) de tudo, aprenda a olhar para o prato antes de se entregar. Um ou dois meses depois de registrar minha comida, me peguei examinando o conteúdo do prato durante o café da manhã. Eu também descobri que, ao comer fora, eu entrava na comida depois de fazer o pedido e antes que eles trouxessem apenas porque as quantidades dos ingredientes principais estavam disponíveis no menu. Isso foi especialmente fácil de fazer, pois decido muito rapidamente o que obter e posso registrá-lo enquanto outras pessoas ainda estão decidindo. Então decidi fazê-lo conscientemente. Basta um pouco de vontade (mesmo que o impulso quando você está com fome seja bem forte).

Isso me levou a aprender uma habilidade muito importante: estimar a quantidade de comida apenas olhando para ela ("eyeballing"). Vou detalhar mais tarde como treinar esse músculo. A digitalização visual da comida me permite registrá-la mais tarde, se eu não tiver tempo para fazê-lo imediatamente ou não quiser. Isso combina bem com minha filosofia pessoal de que você deve evitar a qualquer custo adiar os problemas mais urgentes ao começar o dia.

Também me dá uma visão melhor do que estou comendo como um todo. Anteriormente, eu enchia meu prato com 1 ou 2 ingredientes e continuava voltando para a geladeira para enchê-lo mais um pouco. Esse vai e vem perturbou^{(back and forth disturbed)} minha conversa com as pessoas que comiam comigo e também me deixou completamente inconsciente do que estava realmente entrando na minha barriga.

Ao ensinar as pessoas a registrar seus alimentos quando comem fora, achei bastante útil escanear visualmente os alimentos antes de comê-los para determinar quais são os principais ingredientes que devem ser registrados e suas quantidades.

Um bom efeito colateral do registro de alimentos^{(food logging)} que descobri é que costumo comer alimentos muito mais simples agora. Talvez eu tenha preguiça de registrar os mais complexos, mas redescobri muitos gostos simples que eu havia esquecido completamente.

Agora, para as quantidades. O registro correto de alimentos significa identificar os ingredientes certos e inserir as quantidades corretas que você está comendo. Quando comecei a registrar minha comida, queria desenvolver um método sustentável para estimar a quantidade de comida^{(food quantity)} que me ajudaria tanto em casa quanto fora. Isso significa que não posso confiar na balança eletrônica, exceto para treinar minhas habilidades de estimativa. Algumas observações que me ajudaram:

• Você não está procurando a perfeição. Você está procurando por quantidades de alimentos estatisticamente relevantes. No meu caso, estatisticamente relevante significava que eu poderia prever meu peso real com uma taxa de erro^{(error rate)} decente a partir dos meus dados de registro de alimentos^{(food log)} e dados de queima de calorias^{(calorie burn)} .

• Considere superestimação (para perda e manutenção de peso^{(weight-loss and maintenance)} ) ou subestimação (para ganho de peso^{(weight gaining)} ). Como estou no primeiro balde, superestimo constantemente com 10-15% (exceto talvez no caso de você pesar usando uma balança eletrônica).
• Escolha uma versão do alimento que não seja uma exceção. A entrada deve ter todos os ingredientes principais inseridos (proteínas, fibras, gorduras, etc.) e também não deve ter um número desproporcionalmente baixo/alto de calorias. Eu mesmo, elimino os valores mais baixos e mais altos e escolho algum lugar acima do meio. Isso explica os diferentes estilos de cozinhar para o mesmo prato. Por exemplo, batatas fritas podem conter mais ou menos óleo e ser cozidas com óleo de girassol ou de palma.

Como desconstruir alimentos em^{(Food Into)} ingredientes

A estimativa de alimentos^{(Food estimation)} se divide em estimar um único ingrediente. Por quê? Os cientistas estão apenas começando a lutar para entender os efeitos do cozimento e da preparação^{(cooking and preparation)} de ingredientes crus em camundongos e ainda não em humanos. Veja aqui^(here) e aqui^(here) estudos sobre como cozinhar um ou mais ingredientes múltiplos juntos afeta o número total de calorias. Mas nenhum desses experimentos preliminares mostra uma diferença de mais de 10-15% entre o ingrediente cru e os cozidos, e essa taxa de erro^{(error rate)} para fins de relevância estatística de registro de alimentos em nível amador é suficiente.

Sempre que como um alimento mais complexo, procuro avaliar seus ingredientes principais (os que contribuem com mais calorias). E superestimando suas quantidades (como mencionei antes), também sou capaz de explicar o efeito do método de preparação^{(preparation method)} . Se eu estiver tendo um dia agitado ou estiver muito cansado, registrarei apenas os 2-3 principais ingredientes para ter uma estimativa aproximada do que estou comendo. Como mencionado anteriormente neste artigo, o registro de alimentos^{(food logging)} traz a consciência que fará com que você coma alimentos mais simples, diminuindo assim o número de tais situações a longo prazo.

Para dar um exemplo rápido, em um cheeseburger você estará interessado principalmente no pão^{(bread bun)} de forma , no hambúrguer de carne^{(meat pattie)} , no próprio queijo, no bacon e em qualquer molho (se for em quantidade não desprezível).

Como estimar a quantidade^(Quantity) de alimentos^(Food) que você está comendo

Para a quantidade, comecei observando visualmente a densidade dos principais ingredientes alimentares comprando alimentos embalados no supermercado e usando subdivisões arredondadas da embalagem maior (por exemplo, um quarto, metade). Eu também segurei o prato vazio em minha mão e coloquei o ingrediente real no prato para saber como o peso real do ingrediente se sente em sua mão. Observe que isso funciona melhor com pratos de plástico, que são mais leves. Eu sei, não é amigo do ambiente, mas é um processo de aprendizagem!

3 meses em meu registro de alimentos^{(food logging)} , minha esposa recebeu uma balança eletrônica como presente. Naquela época eu já estava registrando comida em casa, no trabalho e enquanto estava fora de férias ou viagens de negócios^{(vacation or business trips)} , então naturalmente comecei a usá-lo. Eu uso principalmente para treinar minhas habilidades de pesagem, especialmente para ingredientes mais difíceis. Um bom exemplo aqui é o abacate, cuja semente pesa uma quantidade muito significativa do peso total. Ao usar a escala, aprendi que estava exagerando minhas superestimações do abacate.

Conclusão e resultados pessoais

Como sei que essas técnicas funcionam? Bem, ao perder 23 kg (50 libras) de peso durante este ano, tracei meu peso esperado (usando dados de queima de calorias e o registro de alimentos^{(food log)} ) em relação ao meu peso real.

Como você pode ver, a estimativa funciona muito bem! A diferença emergente no final do gráfico se deve à técnica de^{(over-estimation technique)} superestimação mencionada anteriormente.

O registro de alimentos^{(Food logging)} é um hábito diário que pode levar até 5 minutos por dia, uma vez que você esteja bem treinado para fazê-lo. São muitos os desafios, desde a criação do hábito, até a seleção correta dos ingredientes do banco de dados de alimentos^{(food database)} e a estimativa de suas quantidades. Por último, mas não menos importante, viagens de negócios e férias, como sempre, atrapalham nossa rotina.

Registrar minha comida por 9 meses foi um passeio selvagem, com tanto que aprendi sobre mim e meus hábitos! Descrevi todas as minhas pequenas lutas e todas as pequenas vitórias (olhar, superestimar, ser capaz de prever meu peso). Se um ex-pessimista como eu consegue fazer isso em menos de 5 minutos por dia, você também consegue!

Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e doutorado em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 quilos em 6 meses.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have dіscussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion wаѕ that there is amрle reaѕon for one to log the food intаke. Eѕpecially when we want to losе some wеight or to maintain that lost weight. But hоw do you actually log your food? Τo help you, І would like to sharе my experience on this topic and diѕcuss sеveral strategies for logging your fоod intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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