Estou surpreso com a pouca preocupação que temos com o que estamos colocando em nossas bocas em comparação com outras atividades. É uma das decisões mais importantes que tomamos diariamente, que pode influenciar tudo: desde nosso humor e níveis de energia^{(mood and energy levels)} até a saúde a longo prazo^{(term health)} , tanto mental quanto fisicamente. E, no entanto, a maioria de nós tende a confiar em boatos e "coisas que lemos online" ou padrões que observamos em outras pessoas de sucesso, em vez de obter dados concretos sobre o que funciona e o que não funciona. Porque não existe bala de prata que funcione para todos. Escolhemos nossos empréstimos com base em números. Escolhemos a nossa renda, os produtos do nosso cabaz de supermercado^{(supermarket basket)}, nosso carro, nossas férias e nossas passagens de avião. No entanto, deixamos de aplicar os mesmos princípios aos alimentos. Além disso, a comida ocupa uma parte significativa do nosso dia: desde comprar os ingredientes, prepará-los (ou pedir) até comê-los.

Neste artigo, vou falar sobre os benefícios e as armadilhas de registrar sua comida. Estou fazendo isso há 9 meses, com resultados impressionantes: 23 kg perdidos (50 lbs) e uma dieta que se adapta melhor ao meu estilo de vida com níveis de energia muito mais altos. Embora possa ser uma jornada desafiadora, você pode tirar conclusões do meu próprio exemplo sobre as recompensas.

Quem sou e como tudo começou

Neste momento, sou um engenheiro de software^{(software engineer)} . E antes disso, eu costumava fazer um monte de matemática pesada por dias a fio. Os números são uma parte natural e crucial da minha vida e, no entanto, de alguma forma, senti que "não é certo" rastrear minhas despesas e nunca considerei registrar minha ingestão de alimentos^{(food intake)} . Sempre pensei que não poderia me incomodar com uma tarefa tão mundana e chata. Meu corpo funciona muito bem de qualquer maneira. Ou não?

Acho que no fundo da minha mente eu sempre tive medo de quantificar o que estava acontecendo na minha barriga. Eu sabia que estava comendo demais, mas quanto é demais, nunca se sabe. Ou pelo menos até você medir. É assim que uma refeição real parecia 9 meses atrás ( imagem real do prazer^{(pleasure picture)} culpado !):

Eu estava oscilando entre a falta de sono, má nutrição e ingestão extremamente alta de cafeína^{(caffeine intake)} , tentando me arrastar para o dia seguinte. Cada dia da semana.

O que me deu uma dica

Fiquei frustrado por anos a fio por ser tão ambicioso com minha mente, mas não com meu corpo. Acho que não sou o único com o mesmo problema. Então percebi que, em vez de mudar a direção das minhas ambições, eu deveria encontrar uma maneira de aproveitá-las e usá-las para melhorar meu corpo. Então, que melhor maneira do que alimentar meu cérebro com dados sobre meu corpo? E pensando nisso em retrospecto, isso era bastante óbvio.

Mas já chega de filosofia. Voltando de Vancouver , no início de março de 2014^{(March 2014)} , pulei em uma balança. E eu fiquei chocado. Pela primeira vez na minha vida, pesava mais de 100 kg (225 lbs). Se você já esteve acima do peso durante a escola, pode se lembrar das risadinhas de seus colegas quando seu professor de esportes o pesava uma vez no início do ano letivo^{(school year)} .

Mas agora não havia risadinhas. Eu estava a caminho de completar 30 anos e tinha dores frequentes no joelho e notei como meu corpo era ineficiente em comparação com os outros durante meus treinamentos de Qwan Ki Do. Enquanto outros poderiam fazer dezenas de flexões ou graciosamente passar por dezenas de minutos de prática intensa, eu me cansava com muita facilidade e desistia ou era o último na maioria dos exercícios. Na atividade do dia-a-dia não era tão perceptível, especialmente porque eu cobri com café. Mas eu sabia que isso não estava levando a lugar nenhum e que o futuro não parecia nada brilhante.

Benefícios de registrar o que você come

Olhando para trás, eu gostaria de saber mais sobre os benefícios de registrar minha comida. Não apenas eu teria sido mais encorajado, mas teria visto o propósito maior em fazê-lo:

Entendendo o que entra. ^{(Understanding What Comes In.)}Depois de estudar os valores nutricionais de literalmente centenas de alimentos que entraram no meu sistema nos últimos 9 meses, fiquei surpreso com mais frequência do que você imagina. Olhando para trás, percebo que a maioria das minhas impressões sobre o que é bom ou ruim em termos de comida eram anteriormente derivadas de opiniões informais de outras pessoas. Só^(Just) para dar um exemplo rápido, eu amo melancia vermelha. Que^(Which) é comercializado como tendo "quase nenhuma caloria" (porque é "fruta"). No entanto, uma pesquisa de palavra^{(keyword search)} -chave em qualquer banco de dados de alimentos^{(food database)}é a informação de que contém enormes quantidades de açúcar. Ainda não são muitas calorias, mas acho que não é sustentável comer 1-2 kg por dia durante o verão 🙂 Faz muito sentido, mas nunca tinha pensado nisso.

Além disso, meus amados cogumelos. Como parte da minha transformação^{(my transformation)} (de um programador de 102kg/225 lbs^{(lbs programmer)} sem energia para o eu em forma e enérgico), desisti quase completamente de comer carne. Isso significava que eu tinha que prestar atenção na quantidade de proteína que estava comendo. Cogumelos surgiram no topo de alimentos ricos em proteínas, juntamente com queijo. Como já adorava comê-los, decidi fazê-lo com mais frequência, pois agora também tinha um bom motivo.

Sensibilização sobre os Conteúdos Nutricionais. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Depois de começar a obter mais energia, você logo perceberá que as calorias são a parte menos importante da equação. Deixando de lado certas necessidades nutricionais específicas da dieta de cada pessoa (por exemplo, certificar-se de que você está ingerindo proteínas suficientes se não estiver comendo carne), explorar os valores nutricionais dos alimentos que costumo comer me ensinou muito.

Os pretzels que eu como têm quase a mesma quantidade de gordura que o suposto queijo "gorduroso" que estou comendo. E olhe para aquele chocolate amargo também. Quem teria pensado que um pouco de cacau aqui e ali iria entupir tanto suas artérias?

Alguns alimentos terão uma quantidade incomum de nutrientes e você pode nem estar ciente disso. As pessoas com quem trabalho hoje em dia sempre se surpreendem nas primeiras semanas com os alimentos que comem. Dê a si mesmo uma chance e gaste alguns minutos com sabedoria a cada poucos dias para ler sobre isso.

Aprendendo a avaliar o que está no seu prato. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Registrar sua comida criará um hábito muito bom de lembrar o que está no seu prato e, mais importante, avaliá-lo (tanto pela quantidade quanto pela qualidade^{(quantity and quality)} ) antes de comer. Eu costumava olhar no começo, antes de conseguir uma boa escala. Eu só uso a balança de vez em quando para me manter treinado agora. Algumas estratégias que funcionaram para mim:

1. Leia as quantidades no menu do restaurante^{(restaurant menu)} .
2. Quando você está comprando alimentos embalados no supermercado (digamos, queijo), você saberá a quantidade total e é mais fácil estimar qual fração você está comendo em uma determinada refeição.

A longo prazo, esta é uma habilidade muito importante para se ter. Você começará a saber que tipo de alimento você precisa e em quais quantidades para mantê-lo saciado e com o peso correto.

Barreiras para registro de alimentos

Não imagine que você receberá todas as guloseimas de graça. Vai levar algum esforço, mas não tanto quanto você imagina. O procedimento pode ser complicado (embora, hoje em dia, com software como MyFitnessPal eu seria forçado a discordar) ou você pode não confiar nos resultados. Mas tudo se resume a quais benefícios você planeja obter com isso. Se você realmente não tem um problema ou não escolheu nenhum tipo de benefício para si mesmo, eu diria que há uma probabilidade muito grande de você não se envolver com esse hábito a longo prazo.

Não demora muito para fazer? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Na verdade, essa é uma das perguntas mais comuns que ouço. Agora, levo 5 minutos por dia para fazê-lo, e considero esse tempo muito bem gasto. Claro, no começo vai demorar mais. E se eu não tivesse nenhum plano para usar os dados de alguma forma, não veria sentido em gastar 5^{(spending 5)} minutos do meu dia fazendo isso. Obtenho resultados semelhantes de outras pessoas, principalmente com menos de 10 minutos por dia, mesmo quando estão no início.

Mas os dados não são confiáveis? ^{(But isn't the data unreliable?)}Claro que é. Assim como todos os dados com os quais você está trabalhando na vida. Os bancos de dados de alimentos^(Food) (especialmente os do MyFitnessPal ) são mais precisos para alimentos embalados em supermercados. E costumo usar os ingredientes crus para estimar a contagem^{(calorie count)} de calorias dos alimentos cozidos. Mas, novamente, por que você precisa de 100 % precision ? Você^(Did) sabia que a maioria dos dados que você usa no dia a dia são imprecisos?

• A balança que você usa para se pesar é imprecisa. O de vegetais no supermercado também tem uma taxa de erro^{(error rate)} .
• O velocímetro do seu carro geralmente é ajustado para mostrar uma velocidade maior do que a sua taxa real de viagem, para ajudá-lo a evitar acidentes e incentivar um estilo de direção^{(driving style)} mais equilibrado . Não acredite em mim? Meça a velocidade com um aplicativo de GPS^{(GPS app)} e você verá do que estou falando.

Dados 100 % percent accurate não são o que precisamos para viver nossas vidas. Muitas vezes, uma taxa de erro de^{(error rate)} "nível de consumidor" é suficiente se soubermos como superá-la. Existem maneiras de obter leituras mais precisas a preços consideráveis, mas como uma pessoa comum, você realmente não precisa disso.

Mas vou esquecer de registrar alguns itens. ^{(But I'll forget to log some items.)}Sim você irá. Eu prometi que não faria? 🙂 Qualquer hábito^{(Any habit)} leva tempo para ser criado. Você não vai acertar 100 % right nas primeiras semanas e isso é algo que você tem que aceitar e planejar. Há uma boa chance de você comer 3 vezes ao dia por pelo menos mais algumas décadas, então acho que ter mais dados sobre isso é um investimento que vale a pena.

Conclusões

Registrar sua comida é uma aposta. Que quanto mais dados você tiver, mais você se conhecerá. Tenha cuidado, isso também depende do seu nível de interesse e da sua capacidade de interpretar os dados. Ajustar minha dieta e perder peso mudou minha vida completamente - meus resultados de exames de sangue^{(blood test)} melhoraram mais de 25% em quase todos os capítulos importantes. Existem muitos mitos que ainda precisam resistir ao teste dos dados. Em vez de depender de conselhos informais como “ coma X^{(eat X)} porque faz bem para Y”, que tal assumir o controle e tomar suas próprias decisões? Meu exemplo favorito é como o chocolate é ruim para perda de peso –^{(loss —)}Eu estava comendo 3 kg (6,6 lbs) por mês enquanto perdia peso. Existem outras razões para não ser bom a longo prazo, mas realmente - não há bala de prata! Acabei praticando o Jejum Intermitente^{(Intermittent Fasting)} e comendo apenas 2 refeições por dia. Isso me ajudou a perder 23 kg (50 lbs) e mudar minha vida completamente. Agora planejo minhas refeições com antecedência na maior parte do tempo e me sinto muito mais enérgico ao longo do dia. Mais importante ainda, estou muito confiante na minha capacidade de controlar meus níveis de energia através da comida.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surprised at how little concern we have for what we are putting into our mouths compared to other activities. It's one of the most important decisіons that we make daily, that cаn influence eνerything: from our mood and energy levels to long tеrm health, both mentally and physically. And yet most of us tend to rely on hеarsay and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other successful people, insteаd of getting hard data about what works and what doesn't. Bеcause there is no silver bullet that works for everyone. We choose our loans based on numbers. We сhoose our rent, the products in our supеrmarket baѕket, our car, our vacations and our plane tiсkets. Yet, we fail to apply the same prinсipleѕ to food. Moreover, food tаkеs up a significant chunk of our day: from buying the ingredients, preрaring it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

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